Bacaklarınızda nasıl kilo vereceğinizi merak mı ediyorsunuz? Sadece beslenmeye ve genel yağ yakımına (Kuzey yürüyüşü veya yüzme) değil, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya da odaklanın.
Kas kütlesi arttıkça metabolizmanız hızlanır, bu da daha fazla kalori yakmanız ve dolayısıyla kilo vermeniz anlamına gelir. Antrenman dışında da.
Bacaklarda kilo vermek: etkili teknikler ve prosedürler
Bacaklarınız ve uyluklarınızdan zayıflamak için kapsamlı hareket etmeniz gerekir. Vücudunuzun her yerindeki yağları azaltmaya başlayın, tek bir bölgeye odaklanmayın. Kilo vermenize yardımcı olması için BMI hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Kilonuzun normal olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapın, acele etmeyin. Bacaklarınızdaki hızlı kilo kaybı, derin deri altı yağlarının yok edilmesi anlamına gelmez. Kilo verdikten sonra selülit kalabilir ve yo-yo etkisi riski vardır.
Evde bacaklarda ve uyluklarda nasıl kilo verilir - temel ipuçları:
- İdeal olarak günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.
- İçme rejimini koruyun.
- Tükettiğiniz protein miktarına dikkat edin.
- Kilo vermek için motive olun.
- Yağ yakımını engelleyen stresli durumlardan kaçının.
- Kısa molalarla kuvvet antrenmanına odaklanın.
- Güç antrenmanı ve aerobikleri birleştirin.
- Egzersiz sonrasında vücudunuzun yeterince yenilenmesini sağlamayı unutmayın.
Bacaklarınızda hızlı ve etkili bir şekilde kilo verme: egzersizler + beslenme
Kas söz konusu olduğunda, kilo verme hedefi hacimle ilgili değildir. Güçlü, yağsız kaslar güzel görünür. Pilates'in yaptığı da tam olarak budur. Dersler sırasında derin kaslar iyice gerilir ve güçlendirilir. Bu kompleks tüm vücuda odaklanır, bu nedenle birçok kadın gibi siz de sadece bacaklarınızdaki değil diğer kısımlardaki kilo verme problemini de çözüyorsanız, Pilates mükemmel bir seçimdir.
Kalça, uyluk ve bacaklarda hızlı kilo kaybı
Armut tipi bir vücuda sahipseniz üst bacak ve popo bölgesinden kilo vermek zor olacaktır. Bir fitness eğitmenine danışmak daha iyidir.
Kalçalar için egzersizler:
- sürat;
- merdivenlerden yukarı koşmak;
- hızlı hamleler;
- atlama;
- yoğun kuvvet antrenmanı.
Maksimum etkinlik için hamleler nasıl yapılır:
- Sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi zorlamayın.
- Tek ayağınızla ileri doğru bir adım atın, ne çok uzun, ne de çok kısa.
- Diğer bacak ise diz arkasındadır.
- Ön bacağın bükülme açısı 90° olup, arka bacağın dizi hafifçe yere değebilir.
- Ön bacağın dizi, ayağın ucunun dışına çıkmamalıdır.
- Yukarı tırman.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir sonraki sorun kalçalardır. Uyluklarınızda olduğu gibi, kilo verirken sağlıklı beslenmenin temellerine bağlı kalmak ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Önemli olan metabolizmanızı hızlandırmaktır.
Şaşırtıcı bir şekilde sertleşme de yardımcı olur. Soğuk suyla ıslatıldığında vücut sıcaklığı eşitlemeye ve ısınmaya çalışır. Kasları harekete geçirerek yağ yakımına ve kilo kaybına neden olur. Ayrıca soğuk su bağışıklığı artırır.
Kalçaları zayıflatmak için egzersizler:
- hızlı yürüyüş;
- kısa hızlı koşu;
- paten yapmak;
- yüklü ağız kavgası;
- leg press egzersizleri (leg press).
Bacaklarınızda hızlı bir şekilde kilo vermenin en iyi seçeneklerinden biri ağız kavgasıdır. Ancak bunların doğru şekilde yapılması gerekiyor: hafifçe çömelin, sanki oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Kalçalarınız yerle aynı hizada ve dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmiyor. Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Buzağılarda zayıflama
Güçlü buzağılar bacaklarınızda kilo vermede ayrı bir bölümdür. Vücudun geri kalanı inceyken buzağıların iri olması genetik olabilir. Bacaklarınızdaki kiloları hızlı ve etkili bir şekilde kaybetmenin iyi bir yolu, kalori yakmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlayan aktif egzersizlerdir. Her yerde yapılabilecek etkili bir egzersiz baldır kaldırmadır. Sadece ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve geri dönün (10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın). Egzersizi daha etkili hale getirmek için duvara tutunun ve tek bacakla kaldırma yapın.
Bacakları kaybetmek için diyet
Evde hızlı ve etkili bir şekilde bacaklardan nasıl kilo verilir sorusunu çözmenin temeli, tüm vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmaktır. Diyet burada yardımcı olacaktır. Günde birkaç kez (tercihen günde 5-6 kez) küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi tavsiye edilir. Her öğüne sebze (taze veya buharda pişmiş) eklemeye çalışın.
Bacaklarınızda kilo vermek için diyetinizdeki protein miktarını izlemek önemlidir. Menü, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde protein açısından zengin besinler bulunacak şekilde tasarlanmalıdır. Protein kaynakları bitkisel (tahıllar, baklagiller, soya ürünleri) veya hayvansal (süt, et, yumurta) olabilir.
Sağlıklı ve yavaş bir şekilde kilo vermek istiyorsanız (kas kütlesini korurken yağ miktarını azaltın), öğleden sonra atıştırmalık olarak diyetinize bir protein içeceği ekleyin - özel olarak değiştirilmiş peynir altı suyu, soya veya bezelye tozunun suyla karıştırılması.
Bir haftada bacaklarınızdan zayıflamanın aç kalmak anlamına gelmediğini unutmayın. Fazla yağlardan kurtulmak için antrenmandan sonra yemek önemlidir. Basit karbonhidratlar (meyve, üzüm şekeri, az yağlı kurabiye) fiziksel aktiviteden sonra 15-20 dakika içinde vücuda eklenmelidir. Antrenmandan 30-60 dakika sonra protein eklemeniz gerekir (protein karışımı veya hindi, balık gibi kolayca sindirilebilen et şeklinde).
Kilo verirken kahvaltı ve öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlar şeklinde takviyeler alın. Her zaman aşağıdaki yiyecekler ve yemekler arasından seçim yapın:
- tam tahıllı ekmek;
- çavdar ekmeği;
- doğal pirinç;
- tam tahıllı makarna;
- patates;
- kuskus;
- bulgur;
- Kinoa;
- kırmızı mercimek;
- fasulye;
- nohut
Proteini garnitür olarak kullanın. Tatlılardan ve şekerli içeceklerden kaçının.
Sağlıklı kilo kaybı, daha az yağ tüketmekle ilgili değildir. Doymuş yağlar (esas olarak domuz veya sığır etinden elde edilen hayvansal yağlar, tam yağlı süt ürünleri) ile doymamış yağlar (deniz ürünleri, balık, bitki kaynaklarından elde edilen) arasında ayrım yapmak gerekir. Diyetinize bitkisel yağların (badem, kenevir, hindistancevizi) dahil edilmesi önerilir. Her gün menüyü 1-2 çay kaşığı ile zenginleştirin. Bu yağları salata sosu olarak kullanıyoruz. Katı hindistancevizi yağı bir dilim pirinç veya mısır ekmeğinin üzerine sürülebilir.
Bacakları kaybetmek için diyet yiyecekleri
Başarılı bacak kilo kaybının temeli vücut yağ yüzdesinin azaltılmasıdır. Cesaretinizi kaybetmeyin çünkü sorunlu alanlar en son kilo verenlerdir - bu oldukça normaldir.
- İdeal günlük kalori alımınızı hesaplayın. Kilo vermek için kilonuzu yaklaşık %15 oranında azaltın. Bu sayede aç kalmayacaksınız, ancak kilo vermeye başlayacaksınız.
- Protein alımınızı %35'e çıkarın. Tokluk hissini uzatır, kas kütlesini korur ve yenilerinin oluşumunu teşvik eder. Kilo kaybı için ideal protein kaynakları yağsız kümes hayvanları, balık, yumurta ve baklagillerdir.
- Yağlardan korkmayın; aynı zamanda kilo vermeye ve sindirime de yardımcı olurlar. Zeytinyağı, balık, fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
- Bir haftada bacaklarınızdan nasıl kilo verilir sorusundaki düşmanınız basit karbonhidratlardır; tüketimini azaltın - şekerli limonataları, tatlıları, beyaz ekmeği ve diğer kaynakları unutun. Karmaşık karbonhidratlar yiyin – pirinç, patates, tam tahıllar.
Ayrıca manyetik ayak parmağı halkalarını da deneyebilirsiniz. Kilo kaybıyla ilgili eylemleri akupunktur esasına dayanır - contalar başparmakların üzerinde bulunan (halkaların yerleştirildiği) ve kas durumundan sorumlu beyin merkezleriyle ilişkili noktalara etki eder. Manyetik dürtüler iştahtan ve sindirim sisteminin durumundan sorumlu alanları etkiler.
Ayaklar için doğru beslenme
Sebzeler, tam tahıllar, doğal pirinç, kuskus, darı, balık, yağsız et, kuruyemişler ve tohumlardan oluşan bir diyet yapın. Taze meyveler ve kaliteli bitkisel yağlar da tavsiye edilir.
Ayaklar için yetersiz beslenme
Fast food ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Fast food'dan kaçının. Kızartılmış yiyecekleri, köfteleri, kremalı sosları “istisnai” kategorisine taşıyın. Neden? Bu gıdalar uyluk yağının ana nedenidir.
Kasları pompalamadan bacaklarda kilo vermek
Bacakların venöz ve lenfatik sistemi hava değişimlerine, uzun süreli ayakta durmaya ve oturmaya karşı hassastır. Bu durumda bacaklarda nasıl kilo verilir sorununun çözümü şişliklerin giderilmesinden geçmektedir.
Ne yapmalı:
- Temiz su için - bu selülite karşı mücadelede önemli bir silahtır. Her zaman elinizin altında bir şişe su bulundurun. İçerisine limon, karpuz, portakal, nane, melisa ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınızın üzerine dönüşümlü olarak ılık ve soğuk su dökün. Bu tavsiye özellikle ayaklarınızın günde en az 2 kez tazelenmeye ihtiyaç duyduğu yaz aylarında geçerlidir.
- Biraz esneme hareketi yapın. Her 30 dakikada bir oturduktan sonra (örneğin bilgisayarda), yürüyüşe çıkın veya birkaç çömelme yapın.
- Yürüyüş yapın. Yürümek insan vücudu ve özellikle bacaklar için en doğal harekettir. Günde 10.000 adım, iyi bir şekil ve kilo kaybı sağlayacaktır.
- Koşmak. Koşmak kasları güçlendirir, şişliği giderir ve genel sağlığı korur.
Bacaklarım ve kalçalarım neden kilo vermiyor?
Ancak bacaklarınızda ve uyluklarınızda nasıl kilo verileceği sorunu, diyet önlemlerine rağmen hala geçerliyse ne yapmalısınız? Tren. Egzersiz yapmayı seviyorsanız, squat yapmayı, yatar pozisyonda popo kaldırmayı, oturma Türk pozisyonunda antrenman yapmayı deneyin (bağdaş kurup oturun, uyluklarınızda gerginlik hissedene kadar dizlerinizi açın).
Egzersize alternatif olarak daha fazla yürümeyi deneyin. Hızlı yürüyüş alt vücutta kilo vermek için gerekli bir harekettir. Vücut yağını azaltmak için kompresyon iç çamaşırını da kullanabilirsiniz.
Sonuç
Bacaklarınızdan kilo vermenin anahtarı beslenmenizi ayarlamak ve “kötü” yağ alımınızı azaltmaktır. Sindirilmiş karbonhidratların ve proteinlerin depolanması vücuttan daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalara odaklanın.
Metabolizma genetik ve yaş gibi birçok faktörden etkilenir. Burada kişi güçsüzdür. Ancak hareket ve beslenme onun elindedir. Kilo vermek istiyorsanız aç kalmamak önemlidir çünkü bu durumda vücut rezerv biriktirmeye başlayacaktır. Temel, düzenli yemekler ve içme rejimine bağlılıktır.